La nutricionista de Vilablareix, Olga Brunner, ens ha preparat un menú saludable per tenir una guia durant el confinament.
RECOMANACIONS MENÚ SETMANAL:
- Seguir les proporcions del mètode plat recomanades pel dinar i sopar en el cas dels nens o persones que facin esport diari o treballin de forma activa. La resta de persones sedentàries, només fer per dinar. Per sopar, reduir la quantitat a 1/8 del plat o treure/evitar per intentar no pujar excessivament de pes. Trobareu més informació del mètode de plat a http://www.olgabrunner.es/index.php/ca/bloc/220-familia-y-nutricion/482-metode-del-plat-per-menjar-sa
- Els llegums són mig proteïna mig hidrat per tant haurem de fer ½ de verdura ½ llegum. Si afegim algun trosset de proteïna com ou, tonyina...llavors reduir un xic la quantitat de llegum per no fer un excés de proteïna.
- Fer ús de sistemes de coccions sans indicats més baix, com són al vapor, escaldat, bullit amb poca aigua, planxar sense fumejar, deshidratats, etc. Trobareu més informació dels sistemes de coccions a http://www.olgabrunner.es/index.php/ca/bloc/220-familia-y-nutricion/483-sistemes-de-coccions-saludables
- Freqüència consum setmanal segons les recomanacions oficials:
- Verdures i hortalisses: 2 vegades/dia
- Fruites: 3 vegades/dia
- Cereals integrals i derivats: 4-6 vegades/dia
- Làctics o rics en calci 1 – 3 vegades/dia
- Carn: 3 - 4 vegades/setmana
- Peix i marisc: 3 – 4 vegades/setmana
- Ous: 3 – 4 vegades/setmana
- Oli oliva extra verge: cuinar i amanir
- Fruits secs i llavors: 3 – 7 vegades/setmana
- Aigua: Diari
- Vi, cervesa o cava: No cal, millor evitar però si es pren 1-2 racions/dia
- Cafè: No cal, millor evitar però si es pren màxim 2/dia
- Infusions o té: Màxim 4/dia
- Refrescos i batuts ensucrats: 0 al dia evitar al màxim.
- Evitar al màxim el consum d’aliments processats.
- Els aliments cal que estiguin correctament manipulats higiènicament.
- Cal triar receptes que estiguin adaptades a la tradició, economia, gustos i sobretot amb ingredients de proximitat, temporada i naturals. En temps de Covid_19 també cal triar ingredients per potenciar les defenses i per disminuir l’angoixa.
IDEES PER CUINAR:
Llegums: hummus amb crudités, amanida freda, afegits en una crema de verdura, provar en forma de tofu, tempeh, heura, hamburgueses o croquetes de llegums al forn o a la planxa.
Cereals: dins de sopa, en amanida freda, saltejats, guisats lights, paella light, dins de cremes de verdures, dins de croquetes o hamburgueses vegetals al forn, en forma de creepe o pizza casolana
Peix: dins d’entrepans, ous farcits amb tonyina, pastís de peix, dins de cremes de verdures, dins de paelles light, al vapor amb salsa de soja, oli, gingebre, al papillot o forn amb base de verdures, planxa amb all i julivert, hamburguesa de peix o calamar casolans, marisc al vapor amb llaurer, sardines a la brasa, pop a la gallega, gambes a la planxa....
Fruita: Natural, suc natural sense sucres i amb la seva fibra, barrejat en un iogurt a trossos o en forma de compota, feta a la planxa o forn, congelada en forma de gelat casolà, dins d’un batut amb llet o en un batut verd, dins d’un porridge o postre de chía hidratat, gelatina d’agar amb fruites, pinxos de fruita amb un xic de xoco negra fossa per sobre, chips de fruita deshidratats al forn...
Verdura: amanida tèbies o fredes, gaspatxo, batut verd, saltejada, guisades, al papillot, en forma de palets per utilitzar com a cullera, en forma de tallarins o espaguetis, de farciment (croquetes, rollitos, entrepans, empanades, sushi, pizza...) cremes calentes o fredes, chips de verdura deshidratats al forn, germinats, algues...
Ous planxa, potxats, escaldats, fregits, remenats, truita, com si fos una creepe per farcir després, com a base per emplenar de tonyina, verdura..., com a ingredient clau per fer pastissos de peix o verdura, dins d’empanades, clares per fer batuts postres, truita de clares...
Líquid: batuts vegetals s/sucre, sucs naturals amb fibra i s/sucre, gazpatxos, brous, aigües macerades amb fruites i verdures, aigua amb gas (si no ets hipertens) ...
Entrepans:
hummus + escalivada,
Embotit de clares + canonges
Formatge 0% Mg + Rodelles de tomata i orenga
Truita de clares + enciam
Truita de carbassó
Formatge light + alberginia planxa
Paté tofu + enciam
Tonyina natural + encima i tomata
Anxoves + escalivada
Crema de llavors o fruits secs + compota natural
Alvocat + sèsam molgut i llevat de cervesa
Pa integral + tall petit de xoco > 80%
Esmorzars i berenars:
Porridge calent: llet vegetal amb flocs de civada amb panses, sèsam molgut canella i llimona
Porridge fred: suc natural amb fibra amb flocs de civada (remullats) i té o cafè amb llet bio o vegetal amb calci
Iogurts amb toppings: 1 iogurt de soja o cabra o ovella + fruita fresca + muesli
Batut natural: llet bio o kèffir o llet vegetal amb calci + fruita fresca i/o deshidrat., mel, cacao pur
Barreta casolana: que porti fruita deshidratada i cereals + Got de llet vegetal o de vaca eco amb cacao o cafè o té.
Torrada amb toppings: pa integral amb formatge fresc, i alvocat o oli + 1 suc natural amb fibra
Galetes o pa de pessic casolà: 1 tall de coca feta ( farina integral, oli oliva o girasol i fruita per endolcir )
Explicacions del menú:
El menú de la fotografia ha sigut dissenyat segons les freqüència de consum setmanal que recomanen els organismes científics actuals. On per exemple es recomana menjar més llegums i ous i reduir la carn sobretot la processada.
Aquest menú no està pensat per aprimar sinó per tota la família i per estar sa.
Els àpats indicats a cada dia es poden intercanviar per un altre dia de la setmana, però es recomana que si varies el dinar del dilluns al dimarts canviïs també el sopar, ja que està tot calculat i compensat.
El tipus de coccions no cal que siguin aquestes. Les indicades, simplement és per veure que menjar per exemple verdura pot ser divertit. Podeu triar altres sistemes sans que us agradin més. Com si voleu repetir sempre amanida per dinar i verdura al vapor per sopar.
Llegenda del menú:
Cc: cullera cafè
Cp: cullera postre
Cs: Cullera sopera
Cull: Cullerot soper gro
ccc: cullera cafè colmada
Cpc: cullera postre colmada
Csc: cullera sopera colmada
Cull: cullerot soper colmat
Ccr: cullera cafè rasa
Cpr: cullera postre rasa
Csr: cullera sopera rasa
Cullr: cullerot soper ras
Trobareu més informació del menú a http://www.olgabrunner.es/index.php/ca/bloc/220-familia-y-nutricion/481-menu-equilibrat-i-divertit